TY Food

Rezepte für Deine optimale Nährstoffversorgung

Unser großes Kochbuch zur Erreichung Deiner sportlichen Ziele mithilfe optimaler Nährstoffversorgung

Vorstellung unseres Kochbuchs TY FOOD

Bei der Erreichung körperlicher Ziele spielt die Ernährung eine mindestens genauso große Rolle wie die sportliche Betätigung. Das Kochbuch „TY Food“ richtet sich nach unseren Vorstellungen einer optimalen Ernährungsweise für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Die gezielte Makronährstoffverteilung ist darauf ausgelegt, sichtbare Erfolge sowohl im Körperfettverlust als auch im Muskelaufbau zu erzielen. Die Beachtung einer angemessenen Mikronährstoffzufuhr führt darüber hinaus zu einer Sicherung oder Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Das TY Food Kochbuch enthält Rezepte für verschiedenste Geschmacks- und Ernährungsvorlieben. Der Fokus liegt auf einem hohen Proteingehalt und einer moderaten Fett- und Kohlenhydratmenge. Die Hauptmahlzeiten liegen um die 600 Kilokalorien, während sich die Snacks um den Wert von 200 Kilokalorien orientieren. Die Makronährstoffe und Energiewerte sind in jedem Rezept aufgeführt und erleichtern das Einschätzen von Portionsgrößen und Energiedichten von Lebensmitteln.

Rezepte basierend auf Erfahrung

Das Coachingprogramm unseres Unternehmens Transform Yourself orientiert sich seit Anbeginn an diesen Ernährungsvorgaben. Das Bereitstellen von Rezepten durch das TY Food Kochbuch über die bloße Makronährstoffverteilung hinaus sichert uns einen besseren Überblick über das Ernährungsverhalten und die Einhaltung der Vorgaben und ist gleichzeitig eine große Entlastung für die Klienten, da sie auf das ständige Tracken von Lebensmitteln verzichten können und sich keine Gedanken über neue, ihren Kalorien gerecht werdenden, Rezepten machen müssen.

Optimale Verteilung der Nährstoffe

Damit unser Körper überleben und funktionieren kann benötigt er Nährstoffe. Diese unterteilt man, wie in der Grafik ersichtlich, in drei verschiedene Gruppen.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Makronährstoffe (makro – groß) brauchen wir in relativ großen Mengen. Hierzu zählen Kohlenhydrate, Proteine, Fette (und Ethanol). Neben ihrer Hauptaufgabe der Energielieferung haben sie noch weitere wichtige Funktionen im Körper.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ebenso wichtig sind Mikronährstoffe (mikro – klein), die der Körper zwar in weit geringeren Mengen benötigt, ohne die aber unser gesamter Stoffwechsel samt Immunsystem nicht einwandfrei funktionieren würde. Hierzu zählen Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente). Sie sorgen für Wachstum und Entwicklung, ermöglichen Zell- und Gewebeerneuerungen und steuern Abwehr- und Reparaturvorgänge.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Zudem unerlässlich sind die funktionserhaltenden Nährstoffe, zu denen Wasser/Flüssigkeit, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zählen. ⠀

In unseren Kochbüchern achten wir darauf, dass das Verhältnis der verschiedenen Nährstoffe optimal verteilt ist, sodass die Gerichte den Körper und seine Funktionen perfekt versorgen können.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Kopie von Energieumsatz

Fitnessnährstoff Protein

Als der für Sportler oder auch bei Gewichtsabnahmen bekannteste Nährstoff gilt das Protein. Doch warum sind Proteine für den Muskelaufbau, aber auch für eine gesunde Diät so wichtig?

Proteine bestehen aus verketteten Aminosäuren (AS) und werden folgendermaßen differenziert: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2 verkettete AS = Dipeptid⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3-10 verkettete AS = Oligopeptid⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
11-100 verkettete AS = Polypeptid⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Mehr als 100 verkettete AS = Protein⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
20 AS sind in unserem Körper am Aufbau der Proteine beteiligt. Davon sind 9 essenziell und 11 nicht essentiell. Teilweise spricht man auch von semi-essentiellen AS, die erst unter bestimmten Bedingungen (z.B. starke Belastung) essentiell werden.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Zu den essentiellen AS gehören: Leuzin, Isoleuzin, Valin, Threonin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Lysin und Histidin.

Proteinbedarf

Es gibt verschiedene Ansätze zur Berechnung der richtigen Proteinzufuhrmenge. Hierbei kommt es zum einen auf Körpergewicht, Muskelmasseanteil, individuelle Voraussetzungen/Dispositionen (z.B. Nierenschäden) und Zielsetzung an. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Campbell et al. (2007) geben die rechts dargestellte Menge an Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an: Hierbei handelt es sich um Angaben für den Erhalt der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Da Sportler einen erhöhten muskulären Aufbau- und Regenerationsbedarf sowie einen erhöhten Abbau von Protein zur Energiegewinnung aufweisen, empfiehlt es sich, mehr Protein zu konsumieren, als der ‚Normalbürger‘. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Allerdings können auch die Nicht-Sportler von einer proteinreichen Kost profitieren, da dies ggf. zu einer Förderung von Körperfettreduktion und Gewichts-/Muskelerhalt beitragen kann. Natürlich nur in Verbindung mit der entsprechenden Kalorienbilanz.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ein erhöhter Proteinkonsum kann aufgrund der langen Magenverweildauer und Sättigung dazu führen, dass generell die Energiezufuhr gemindert wird. Außerdem bringt die Verdauung und Absorption von Protein einen energieaufwendigen Stoffwechsel mit sich (hohe dynamische Wirkung). Zusätzlich kann es bei einem Energiedefizit zum Muskelerhalt beitragen.

Proteinreiche Lebensmittel

In der rechts dargestellten Abbildung sind die Proteine tierischer und pflanzlicher Herkunft dargestellt.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Einen besonders hohen Anteil an Eiweiß weisen Fleisch, Fisch, Samen, Meeres- und Hülsenfrüchte auf. Dicht gefolgt von Milchprodukten, Eiern, einigen Pflanzenarten und Gemüsesorten.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ergänzend KANN man durch Supplements wie Proteinpulver, Proteinriegel, Proteinpuddings etc. die zugeführte Proteinmenge steigern. Das ist aber absolut kein MUSS. Man kann problemlos mit gewöhnlichen Lebensmitteln die Proteinmenge pro Tag erreichen – auch vegetarisch oder vegan. 

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit von Protein ist ein Maß dafür, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann. Als Referenz dient das Volleiprotein mit einem willkürlich gewählten Wert von 100. Dies ermöglicht den Vergleich mit anderen Proteinen.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Die biologische Wertigkeit orientiert sich immer an der essentiellen Aminosäure, die den geringsten Gehalt an Protein aufweist und wird daher auch limitierende Aminosäure genannt.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Laktalbumin (Whey Protein) und Vollei erreichen beispielsweise mit einem Wert von 104 und 100 eine hohe BW. Jedoch lässt sich diese in Kombination mit z.B. Kartoffeln noch auf 134-136 steigern, da die Kartoffel mit ihrem Aminosäure-Profil die limitierende Aminosäure ergänzt und somit die Wertigkeit für den menschlichen Organismus steigert.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Die Kombination verschiedenster Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen ist daher grundsätzlich für jeden, nicht nur für Vegetarier und Veganer, sinnvoll. Denn sogar mit vegetarischen Varianten wie Vollei und Soja lässt sich eine höhere biologische Wertigkeit erreichen, als mit bspw. Rindfleisch oder Thunfisch.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Jedoch berücksichtigt das Modell der biologischen Wertigkeit nicht die tatsächliche ‚Proteinverdaulichkeit‘: Nicht alle Aminosäuren werden auch tatsächlich vom Körper aufgenommen. Außerdem sind für die Qualität eines Lebensmittels auch andere Faktoren wie die Makronährstoff- und Mikronährstoffverteilung von Bedeutung. Ein Lebensmittel sollte daher immer ganzheitlich betrachtet werden.

Hat unser TY Food Kochbuch Dich begeistert?

Dann melde Dich gleich jetzt bei uns!

Adresse

Transform Yourself

Theodor-Heuss-Platz 6/9

49074 Osnabrück

Kontakt

Telefon: 01590 1635483

E-Mail: kontakt@transformyourself-ty.de

0
    0
    Dein Warenkorb
    Dein Warenkorb ist leerZurück zum Shop
    ×