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REZEPTE

Als Personal Trainer arbeiten wir jeden Tag mit den unterschiedlichsten Menschen. Wir setzen uns mit ihren individuellen Lebenslagen, Bedürfnissen und Vorlieben auseinander. So ist eine individuelle Herangehensweise bei der Erstellung von Ernährungsplänen unabdingbar.

Über die Jahre haben wir ein großes Portfolio an Rezepten gesammelt, bei denen wir ein immer wiederkehrendes Muster erkennen konnten: Einen geringen Fettgehalt mit moderater Kohlenhydratzufuhr und hohem Proteingehalt bei einer Energiemenge von ca. 600 kcal pro Hauptmahlzeit und 200 kcal pro Snack.

Dies führt zu einer optimalen Sättigung bei gleichzeitiger Optimierung der Körperkomposition und Leistungsfähigkeit im Alltag und Beruf oder bei körperlicher Aktivität.


Auf dieser Seite stellen wir dir einige unserer liebsten Rezepte vor, die genau nach den oben genannten Erkenntnissen kreiert wurden. Viel Spaß beim nachkochen!

Süßspeisen

KOKOS-BEEREN-PANCaKES

Nährwerte pro Portion

Energie: 597 kcal
Protein: 40 g
Kohlenhydrate: 31 g
Fett: 3g

Vorteile: Reich an Vitamin A und Vitamin B12 sowie Zink und Magnesium

Zutaten für eine Portion:

2 Eier
50 g Kokosmehl
100 ml Milch 1,5 %
20 g Erythrit
0,5 Vanilleschote o. Flavour
100 g Skyr
100 g Beerenmischung
10 g Kokosraspel

 

Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. 10 g Erythrit zum Eigelb geben und schaumig schlagen.
Das Mehl mit dem Eigelb und der Milch verrühren. Abschließend den Eischnee unterheben.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Pancakes von beiden Seiten goldbraun ausbacken.
Den Skyr mit den Beeren vermengen und 10 g Erythrit hinzugeben.
Die fertigen Pancakes stapeln und mit dem Beeren-Skyr und den Kokosraspeln garnieren.

süsse pizza

Nährwerte pro Portion

Energie: 653 kcal
Protein: 57 g
Kohlenhydrate: 39 g
Fett: 28 g

Vorteile: Positive Auswirkung von Möhren auf Augen, Knochen und Haut durch Carotinoide

Zutaten für eine Portion:

2 Möhren
2 Eier
25 g Proteinpulver Schoko
30 g Mandelmehl
15 g Backkakao
3 g Kokosöl
100 g Joghurt 0,1 %
0,5 Vanilleschote o. Flavour
100 g Obst der Wahl
10 g Kerne der Wahl

Die Möhren fein raspeln.
Die Möhren, die Eier, das Proteinpulver, das Mehl und den Kakao miteinander vermengen.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Pizza von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Anschließend auskühlen lassen.
Den Joghurt mit der Vanille verfeinern.
Ggf. das Obst schneiden.
Die Pizza mit der Creme, dem Obst und den Kernen toppen.

Salate

eier-kartoffel-salat

Nährwerte pro Portion

Energie: 589 kcal
Protein: 35 g
Kohlenhydrate: 37 g
Fett: 29 g

Vorteile: Hohe Biologische Wertigkeit in Bezug auf Protein bei einer Kombination von Ei und Kartoffel

Zutaten für eine Portion:

3 Eier
150 g Kartoffeln
100 g Kirschtomaten
3 ml Öl
10 g Pinienkerne
150 g Joghurt 0,1%
15  g Senf
1 Zehe Knoblauch 

Die Eier 10 Minuten hart kochen. Anschließend pellen, auskühlen lassen und in feine Scheiben schneiden.
Die Kartoffeln schälen, halbieren, für ca. 15-20 Minuten garkochen, anschließend auskühlen lassen und in feine Scheiben schneiden.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl wenige Minuten anrösten und anschließend auskühlen lassen.
Die Tomaten vierteln. Den Knoblauch klein hacken.
Den Joghurt, den Knoblauch, den Senf, das Öl und Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
Die Tomaten und Kartoffeln mit dem Dressing vermischen. Die Eierscheiben vorsichtig unter den Salat mischen und mit Salz und Pfeffer erneut abschmecken.
Den Salat mit den Pinienkernen garnieren.

Suppen

Avocado-Suppe

Nährwerte pro Portion

Energie: 592 kcal
Protein: 31 g
Kohlenhydrate: 33 g
Fett: 38 g

Vorteile: Hoher Anteil an einfach ungesättigten Fetten aus der Avocado

Zutaten für eine Portion:

1 Avocado
0,5 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
3 ml Öl
300 ml Gemüsebrühe
200 g Suppengemüse
200 g Frischkäse light
Salz & Pfeffer
0,5 Zitrone
10 g Mandelsplitter
Basilikum

Das Fruchtfleisch aus der Avocado lösen und in Stücke schneiden.
Die Zwiebel, den Knoblauch und das Suppengemüse fein hacken.
Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und das Suppengemüse scharf anbraten.
Das Avocadofleisch hinzugeben und kurz mit braten.
Alles mit der Gemüsebrühe ablöschen.
Den Frischkäse und den Zitronensaft hinzugeben und alles mit einem Pürierstab pürieren.
Die Suppe nochmals kurz erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Basilikum und den Mandeln garnieren.

Power-Suppe

Nährwerte pro Portion

Energie: 612 kcal
Protein: 41 g
Kohlenhydrate: 47 g
Fett: 23 g

Vorteile: Sojasahne bietet eine Kalorien- und fettarme alternative zur herkömmlichen sahne

Zutaten für eine Portion:

150 g Kartoffeln
200 g Suppengemüse
3 ml Öl
100 ml Sojakochsahne light
200 ml Rinderbrühe
100 g mageres Rindfleisch
10 ml Sojasoße
Salz & Pfeffer
Basilikum
10 g Pinienkerne
200 g passierte Tomaten

Die Kartoffeln und das Suppengemüse fein würfeln.
Das Fleisch in Streifen schneiden.
Die Rinderbrühe gemeinsam mit der Sojasahne in einem Topf erhitzen und die passierten Tomaten hinzugeben.
Das Gemüse hineingeben und kurz aufkochen lassen.
Das Fleisch hinzugeben und abgedeckt für 10- 15 Minuten köcheln lassen bis das Fleisch gar ist.
Die Suppe mit Sojasoße, Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Basilikum und den Pinienkernen garnieren.

Pfannen-gerichte

Asia-Pfanne

Nährwerte pro Portion

Energie: 638 kcal
Protein: 34 g
Kohlenhydrate: 80 g
Fett: 16 g

Vorteile: Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt) als pflanzliche Proteinquelle

Zutaten für eine Portion:

100 g Tempeh
30 g Reisnudeln
1 rote Spitzpaprika
100g Mais
100 g Zuckerschoten
150 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
Zehe Knoblauch
6 m Öl
10 ml Sojasoße
Petersilie & Schnittlauch
40 g Tomatenmark
5 g Honig
Salz & Pfeffer

Nudeln nach Packungsanleitung garen. Das Tempeh und die Paprika in Streifen schneiden. Die Zuckerschoten längs halbieren. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. 3 ml Öl in einem Wok erhitzen und das Tempeh von allen Seiten scharf anbraten. Anschließend mit 5 ml Sojasoße würzen und aus der Pfanne nehmen. Das Gemüse in der selben Pfanne zusammen mit 3 ml Öl für 4-5 Minuten andünsten. Anschließend mit der Gemüsebrühe, dem Tomatenmark, dem Honig und 5 ml Sojasoße ablöschen und für wenige Minuten aufkochen lassen. Die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken und neben den Nudeln servieren. Die Asiapfanne mit dem Tempeh und den frischen Kräutern garnieren.

Nudel-Veggie-Pfanne

Nährwerte pro Portion

Energie: 639 kcal
Protein: 55 g
Kohlenhydrate: 59 g
Fett: 16 g

Vorteile: Pinienkerne überzeugen durch ihren hohen Gehalt an Antioxidanzien, pflanzlichem Protein und Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für eine Portion:

60g Vollkorn-Nudeln
150g Feta light
100g Cocktailtomaten
50g Rucola
10g Pinienkerne
50g Zwiebel
5g Olivenöl
Pfeffer
Salz

Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garkochen. Zwiebeln fein würfeln. Tomaten halbieren.

Pinienkerne fettfrei in einer Pfanne rösten und dann beiseitestellen. In der gleichen Pfanne Öl erhitzen und Zwiebel darin andünsten. Tomaten hinzugeben und kurz mitbraten.

Nudeln abtropfen.
Mit den Tomaten und Zwiebeln in einer Schüssel vermengen.
Feta zerbröseln und hinzugeben. Rucola unter die noch warmen Nudeln heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ofen-gerichte

Süßkartoffel-kumpir

Nährwerte pro Portion

Energie: 622 kcal
Protein: 42 g
Kohlenhydrate: 69 g
Fett: 18 g

Vorteile: Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium und B-Vitaminen

Zutaten für eine Portion:

250 g Süßkartoffel
150 g Magerquark
50 g Kräuterquark light
100 g Rotkraut
50 g Sprossen und Keime
40 g Rote Zwiebel
40 g Geriebener Käse light (max. 17%)
10 g Sonnenblumenkerne
1 EL Milch (max. 1,5%)
10g Erhitzbares Öl
1 TL Zitronensaft
3 Stiele Petersilie
Knoblauchpulver
Basilikum

Süßkartoffel gründlich waschen und putzen. Der Länge nach halbieren und rundherum mit einer Gabel einstechen. Kartoffel außen mit Öl bestreichen und dann salzen. Mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen und 45 Min. bei 200 Grad Umluft backen. (Wenn die Backzeit verkürzt werden soll, Kartoffel vorher bereits halb garkochen.) Rotkraut evtl. abtropfen lassen. Zwiebel fein würfeln; Petersilie hacken. Milch, Zitronensaft, Kräuterquark und Magerquark vermengen. Zwiebelwürfel und Petersilie untermischen. Mit Basilikum, Knoblauchpulver, Pfeffer und Salz abschmecken. Geriebenen Käse, Rotkohl, Quark und Sprossen auf die Süßkartoffel schichten.

Weitere inspirierende Rezepte findet ihr in unseren beiden Kochbüchern:

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Adresse

Transform Yourself

Theodor-Heuss-Platz 6/9

49074 Osnabrück

Kontakt

Telefon: 015901635483

E-Mail: kontakt@transformyourself-ty.de

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