Gut oder böse?

KOHLEN-HYDRATE

Wir räumen mit den unzähligen Mythen über Kohlenhydrate auf und geben dir wissenschaftlich fundierte Informationen aus der Ernährungswissenschaft

Was Sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Moleküle, die Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten. Die Kohlenhydrate werden anhand ihrer strukturellen Merkmale in verschiedene Gruppen eingeteilt. Je nach Anzahl der Kohlenhydrat-Bausteine in einem Zuckermolekül unterscheidet man zwischen Mono-, Di-, Oligo- und Polysacchariden. Der Übergang von Oligo- und Polysacchariden ist jedoch fließend und in der Literatur nicht einstimmig abgegrenzt.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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▪️Monosaccharide: Kohlenstoffgerüst mit 3-7 Kohlenstoffatomen⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▫️Disaccharide: 2 Monosaccharide, die über Sauerstoffbrücken verbunden sind⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▪️Oligosaccharide: 3-9 verknüpfte Monosaccharide, die über Sauerstoffbrücken verbunden sind⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▫️Polysaccharide: über 10 verknüpfte Monosaccharide, die über Sauerstoffbrücken verbunden sind ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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Funktion von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff, wenn es um schnell verfügbare und effiziente Energiegewinnung für den Körper geht. Manches Kohlenhydrat ist direkt verfügbar, andere Varianten muss der Körper erst aufspalten (siehe vorheriger Post).Kohlenhydrate, die der Organismus nicht unmittelbar verbrennt, speichert er in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur. Bei langfristigem und übermäßigem Konsum (positive Kalorienbilanz) kommt es zu Fetteinlagerungen (Energiespeicherung). ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Neben ihrer Hauptfunktion als Energielieferant haben die Kohlenhydrate weitere Funktionen im Körper: Sie wirken als Bestandteil von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen sowie in der körpereigenen Abwehr und haben eine Schutzfunktion in Bindegewebe und Knochen. Auch gehören Ballaststoffe der Gruppe der Kohlenhydrate an; diese weisen positive Effekte auf Stoffwechsel und Verdauung  auf.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Protein und Fett sind Kohlenhydrate für den Organismus nicht essentiell: Sie müssen also nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie in der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen selber herstellen kann.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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Damit die menschlichen Zellen auf die im Blut treibenden Kohlenhydrate als Energiequelle zugreifen kann, benötigen sie das Hormon Insulin, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. 


Der Einfluss der Körperkomposition vor und während der Schwangerschaft

Wie bereits beschrieben sind sowohl Unter- als auch Übergewicht während einer Schwangerschaft mit diversen Risiken für die werdende Mutter und das ungeborene Kind verbunden. Aus diesen Gründen ist vor der Schwangerschaft eine Annäherung an das Normalgewicht wünschenswert.

Eine angemessene Gewichtzunahme in der Schwangerschaft liegt für normalgewichtige Frauen etwa zwischen 10 und 16 kg. Bei Übergewicht und Adipositas ist eine geringere Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wünschenswert (min. 7-8 kg). Bei untergewichtigen Frauen sollte auf eine ausreichende Gewichtszunahme in der Schwangerschaft geachtet werden.

Ungefähr ab der 10. Schwangerschaftswoche setzt eine deutliche Gewichtszunahme ein. Weniger als die Hälfte des letztlich zugenommenen Gewichts können in der Regel den eigentlichen Produkten der Schwangerschaft (Fötus, Fruchtwasser und Plazenta) zugeordnet werden. Der Rest entfällt auf die Anlage mütterlicher Fettdepots (1,5-3,0 kg) als Energiereserve für die Stillzeit, den Anstieg des Körperwassers (Blutvolumen, Gewebeflüssigkeit) und auf die Gewichtszunahme von Uterus und Mamma (weibliche Brust) (ca. 1,3 kg).

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass weniger die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft als vor allem das Ausgangsgewicht der Mutter einen Einfluss auf das Über­gewichtsrisiko und die Gesundheit des Kindes hat.

Du möchtest Deine Körperkomposition positiv beeinflussen? Wir helfen Dir gerne dabei!

Folsäure-Supplemente in der Schwangerschaft?!

Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 μg Folsäure (Vitamin B9) pro Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Supplements einnehmen.

Die Einnahme soll mindestens 4 Wochen vor der Konzeption beginnen und bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden. Frauen, die die Folsäuresupplementation weniger als 4 Wochen vor der Konzeption beginnen, sollten höherdosierte Präparate (800 μg Folsäure/Tag) verwenden.

Folat ist unter anderem wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse. Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass durch eine perikonzeptionelle Folsäuresupplementation von 400 μg/Tag das Risiko für Neuralrohrdefekte reduziert werden kann.

Jod-Supplemente in der Schwangerschaft?!

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung sollen Schwangere täglich ein Supplement mit 100 (bis 150) μg Jod einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen soll vor der Supplementation eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf aufgrund der vermehrten mütterlichen Produktion von Schilddrüsenhormonen, einer erhöhten renalen Jodausscheidung der Schwangeren und aufgrund des Bedarfs für die Entwicklung des Ungeborenen (Plazentatransfer).

Deutschland ist entsprechend der Kriterien der WHO ein Gebiet mit mildem bis moderatem Jodmangel. Generell ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz und mit jodiertem Speisesalz hergestellten Lebensmitteln (z. B. Brot) sowie der Verzehr von Milch, Milchprodukten und Meeresfisch für die Jodzufuhr empfehlenswert.

Vom Verzehr von Algen- und Algenprodukten in der Schwangerschaft wird abgeraten, da Algen stark schwankende und teilweise sehr hohe Jodgehalte aufweisen und reich an Arsen und anderen Kontaminanten sein können.

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Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft meiden?!

Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmoseerreger sind für die meisten Menschen harmlos. In der Schwangerschaft sind sie zwar selten, sie können aber dem ungeborenen Kind schaden. Deshalb gibt es für Schwangere einige besondere Empfehlungen.

Die wichtigste lautet: Rohe Lebensmittel vom Tier sollten gänzlich gemieden werden. Vor allem Produkte aus Rohmilch, rohes Fleisch oder rohen Fisch. Beim Kochen, Braten, Backen und bei der industriellen Erhitzung werden die Erreger zerstört, wenn das Lebensmittel auch im Inneren mindestens zwei Minuten über 70 Grad heiß war.

Listerien können sich auch in gekühlten Lebensmitteln vermehren. Daher am besten nur kleine Mengen kaufen und die Produkte rasch verbrauchen.

Es folgen Handlungsempfehlungen für die Auswahl, Zubereitung und Lagerung verschiedener Lebensmittelgruppen von der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE).

Eine genauere Auflistung findest Du in unserem Rezeptbuch für Schwangere.

Vegetarische & vegane Ernährung während der Schwangerschaft möglich?!

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch(-produkten) und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) kann grundsätzlich auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Zur Absicherung ist eine gezielte Beratung zu empfehlen.

Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sollte ausgewogen sein und bewusst zusammengestellt werden. Zudem sollen die Frauen Folsäure und Jod supplementieren (s.a. Handlungsempfehlung zu Mikronährstoffe).

Aufgrund eines erhöhten Risikos einer unzureichenden Versorgung mit Eisen sollte die Aufnahme aus eisenhaltigen Lebensmitteln (z. B. Hülsenfrüchte, (Vollkorn-) Getreideprodukte) durch den gleichzeitigen Verzehr Vitamin-C-reicher Lebensmittel (z. B. Zitrusfrüchte) verbessert werden.

Neben Eisen, das nach einem ärztlich festgestellten Eisenmangel ggf. zu supplementieren ist, gehören auch Vitamin B12, DHA und eventuell Zink zu den kritischen Nährstoffen, besonders bei den Frauen, die sich auch schon vor der Schwangerschaft über lange Zeit vegetarisch ernährt haben.

Bei einer veganen Ernährungsweise ist neben Vitamin B12 auch die Versorgung mit DHA, Zink, Protein, Eisen, Calcium und Jod kritisch. Veganerinnen sollen bereits vor und auch während der Schwangerschaft ihre Versorgung mit den kritischen Nährstoffen ärztlich überprüfen lassen und eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Es sollten gezielt Supplemente eingenommen oder angereicherte Lebensmittel verzehrt werden, um eventuelle Nährstoffmängel noch vor der Konzeption zu beheben bzw. ihren Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft zu decken. So lassen sich potentielle Mangelerscheinungen und mögliche darauffolgende Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorbeugen.

Vegetarische oder vegane Rezeptempfehlungen für Schwangere gefällig? Schau mal in unserem Rezeptbuch!

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Bewegung und Sport während der Schwangerschaft?!

Bewegung in einer normalen, gesunden Schwangerschaft ist wünschenswert, sicher für Mutter und Kind und mit zahlreichen positiven Effekten für die Schwangere und das Kind verbunden. Studien zeigen ein verbessertes psychosoziales Wohlbefinden und ein verringertes Risiko u. a. für Frühgeburt, Kaiserschnitt, Schwangerschaftsdiabetes und übermäßige Gewichtszunahme.

Frauen sollen auch in der Schwangerschaft im Alltag körperlich aktiv sein und sitzende Tätigkeiten begrenzen oder regelmäßig unterbrechen. Im Rahmen von körperlicher Aktivität im Alltag können Schwangere z. B. zügig zu Fuß gehen oder Treppen steigen. Als Orientierung für eine angemessene Alltagsaktivität kann eine Menge von 10.000 Schritten am Tag dienen.

Zusätzlich sollten Schwangere sportlichen moderaten Aktivitäten nachgehen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie
z.B. (Nordic) Walking, Schwimmen/Aquafitness oder Schwangerschaftsyoga. Dies sollte an mindestens 5 Tagen pro Woche, am besten täglich, mindestens 30 Minuten erfolgen. Moderat bedeutet, dass eine Unterhaltung während des Sporttreibens noch möglich ist (Talk-Test). Sportlich aktive Frauen können in der Schwangerschaft auch intensiver körperlich aktiv sein.

Mögliche Vorteile von Sport in der Schwangerschaft:

Verbesserung oder Erhalt der körperlichen Fitness
Hilfe beim Gewichtsmanagement
Reduzierung des Risikos für Schwangerschafts-Diabetes
Verbesserung des psychischen Wohlbefindens
Minimierung von perinatalen Komplikationen für die Mutter und den Fötus

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