Schlaf-qualität

Verbessere deine Schlafqualität für die Regeneration nach deinem Training

Schlaf als Routine

Schlaf ist ein essenzieller Bestandteil unseres Lebens. Im Alltag brauchen wir Energie. Arbeit, Training, soziale Kontakte und zusätzliche Hobbies wollen unter einen Hut gebracht werden. Kleine Pausenzeiten und erholsame Momente wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge können helfen, das Stresslevel über den Tag verteilt möglichst gering und die Konzentration aufrecht zu halten. Trotzdem läuft unser Gehirn während der gesamten Zeit auf Hochtouren und abends sind wir dementsprechend körperlich und geistig erschöpft. Eine erholsame Nacht ist genau das, was wir benötigen, um auch an den folgenden Tagen die gleiche Leistung zu erbringen und unseren Ansprüchen gerecht zu werden. Doch nicht jeder hat die Zeit, um jede Nacht 9 Stunden zu schlafen. Mit kleinen Tipps kann die Schlafqualität verbessert werden, um mit den möglichen Stunden die maximale Erholung zu erhalten und morgens wach und ausgeruht aufzuwachen.

Ein ganz großes Stichwort sind hier Routinen. Sowohl abends als auch morgens sollten geregelte Abläufe eingehalten werden, die zu einer entspannten Schlafphase beitragen. So kann sich der Körper abends darauf einstellen, gleich ins Bett zu gehen und automatisch beginnen, Körperfunktionen herunterzufahren und Müdigkeit und Entspannung einzuleiten. Morgens führt die Routine dazu, dass wir schneller aktiv werden und bereit sind, in den Tag zu starten.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen, eine kurze Gesichtsreinigung, kalte Duschen oder ein leckeres Frühstück. Die Zeit vor der Arbeit oder dem stressigen Alltag sollte genutzt werden, um sich selbst etwas Gutes zu tun, anstatt gestresst aus dem Schlaf zu schrecken und nur das Nötigste zu erledigen, um nicht zu spät zu kommen. Mit dem richtigen Schlaf fällt das zeitliche Aufstehen umso leichter und man freut sich darauf, die morgendliche Routine in Ruhe durchführen zu können.

Abends gibt es neben persönlichen Präferenzen in Hinblick auf Wohlfühl- und Entspannungstätigkeiten gewisse Regeln einzuhalten. Das Abendessen sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Verdauung verbraucht Energie und ein voller Magen hält und wach. Der Fernseher und andere elektronische Geräte können durch ein gutes Buch oder Hörspiel ersetzt werden. Das blaue Licht suggeriert unseren Augen Tageslicht und hält uns somit vom Müdewerden ab. Außerdem können Routinen wie eine regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeit helfen, besser zu schlafen und morgens direkt aufzustehen. Wer immer um 7 Uhr aufsteht, dem fällt es umso leichter, als wenn erst jeden Morgen überlegt wird, vielleicht doch noch ein Mal auf den Snooze-Button zu klicken.

Gute Schlafqualität für effektive Regeneration

Schlaf ist besonders wichtig für die Regeneration aller Systeme des Körpers. Ein guter und ausreichender Schlaf ist daher unabdingbar für maximale Leistungen, für Muskelwachstum und auch für ein hormonelles Gleichgewicht. Denn Schlafmangel führt in vielen Fällen zu zu hormonell bedingtem Heißhunger, schwächt die Leistung im Alltag und Training und verhindert im schlimmsten Fall Muskelaufbau/Fettverlust.

DO's

- Entwickle eine Routine – zur selben Zeit ins Bett gehen & Aufstehen
- Benutze einen Blaulichtblocker
- Schalte dein/en Handy(-ton) aus - Schlafe in einem ruhigen, kühlen & dunklen Raum
- Benutze eine gemütliche Matratze

DONT'S

- (Exzessiver) Sport direkt vor dem Schlafen
- Kaffee & Koffein direkt vor dem Schlafen
- Große Mahlzeiten oder Getränkemengen vor dem Schlafen
- Schlafen unter Stress/Zeitdruck

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