Schwitzen beim Training

Sport bei Hitze

„Worauf muss ich bei Sport im Sommer achten?“

Der Sommer kommt und die Temperaturen steigen. Bei extremer Hitze fallen uns sogar normale Alltagsaktivitäten schwer, da ist für viele an Sport nicht zu denken. Neben dem Schweinehund hält viele aber auch der Kreislauf und somit die Gesundheit vom Trainieren ab. Der Körper kann sich zwar auf kurzzeitige Hitzeepisoden einstellen, eine richtige Akklimatisation geschieht allerdings erst nach längerer Zeit und regelmäßigem Training unter Hitze. In der Theorie wird davon ausgegangen, dass erst nach fünf Trainingstagen in Temperaturen über 25°C eine Anpassung erfolgt. Der Körper wird bis auf 40°C aufgeheizt. Dabei kommt es zu erhöhter Schweißbildung und somit zu vermehrtem Mineralverlust.

Das Temperaturregulationszentrum im Gehirn schützt uns vor Überhitzung, indem  es die Körpertemperatur herabsenken kann. Bei regelmäßigem Schwitzen beim Sport wird diese dauerhaft um bis zu 0,5°C reduziert, wodurch wir empfindlicher auf höhere Temperaturen reagieren können, da die kühlende Schweißbildung eher einsetzt. Auch die Herzfrequenz wird an Hitzebelastungen angepasst. Da sie stärker ansteigt, vergrößert sich das Plasmavolumen, und das Blut wird flüssiger. Nach etwa 10 Tagen ist die Hitzeakklimatisation vollständig abgeschlossen.

Moderates Training von 60-120 Minuten begünstigt die physiologische Umstellung mehr als kurzzeitige, intensive Belastungen, da der dort verstärkt gebildete, abtropfende Schweiß weniger kühlt.

Fitnesstraining für Frauen bei heißen Temperaturen

Frauen besitzen zyklusbedingt eine geringere Hitzeverträglichkeit, da in der zweiten Menstruationshälfte die Körpertemperatur um 0,3 – 0,5°C ansteigt. Der bei Sportlern mögliche Akklimatisationseffekt wird so teilweise ausgeglichen. Untrainierten kann diese Körpertemperaturerhöhung dementsprechend zusätzlich zu schaffen machen. 

Ältere und Kinder reagieren ebenfalls sensibler. Sie haben verkürzte Schweißdrüsen, welche weniger Schweiß pro Zeiteinheit produzieren können. Trotz der Anpassungsfähigkeit, sollte das Training bei hohen Temperaturen vorsichtig erfolgen. 

Die ersten Trainingseinheiten nach einem Wetterumschwung können ggf. in der Intensität und Länge verringert werden. Nach und nach kann das gewohnte Trainingspensum aber problemlos wieder aufgenommen werden. Zusätzlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung weiterhin essenziell.

In unserem Fitnesscoaching speziell für Frauen (Female Fitness Transformation) gehen wir individuell auf Schwankungen bezüglich deines Zyklus ein und passen deine Trainingseinheiten an deine Bedürfnisse an, sodass du dich auch in einer Diät wohl fühlen kannst. In unseren Ernährungscoachings geben wir dir außerdem eine mineralstoffreiche Nahrung vor, die die vom Schwitzen beim Sport verlorenen Stoffe wieder auffüllt.

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