Dein Baby isst mit

Rezepte für Deine optimale Nährstoffversorgung vor, während und nach der Schwangerschaft

Unsere große Übersicht zur Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft: Dein Baby isst mit.

Als Personal Trainer arbeiten wir jeden Tag mit den unterschiedlichsten Menschen. Wir setzen uns mit ihren individuellen Lebenslagen, Bedürfnissen und Vorlieben auseinander. So ist eine individuelle Herangehensweise bei der Erstellung von Ernährungsplänen unabdingbar. Besonders in der Schwangerschaft kann eine Beratung bezüglich der Ernährung sinnvoll sein. Über die Jahre haben wir ein großes Portfolio an Rezepten gesammelt, bei denen wir ein immer wiederkehrendes Muster erkennen konnten: 

  • Geringer Fettgehalt 
  • Moderate Kohlenhydratzufuhr 
  • Hoher Proteingehalt
  • Energiemenge von ca. 600 kcal pro Hauptmahlzeit & 200 kcal pro Snack.

Dies führt zu einer optimalen Sättigung bei gleichzeitiger Optimierung der Körperkomposition und Leistungsfähigkeit im Alltag und Beruf oder bei körperlicher Aktivität.

Frauen bzw. Paaren mit Kinderwunsch und werdenden Eltern ist oft nicht bewusst, in welchem Ausmaß sie durch Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil sowohl die Gesundheit ihrer Kinder als auch ihre eigene Gesundheit langfristig positiv beeinflussen können. Fachkräfte sollen daher Frauen und Männer, die Eltern werden können und wollen, über die langfristige Bedeutung eines gesunden Lebensstils aufklären.

In unserem neusten Kochbuch gehen wir daher auf verschiedene Themen der Ernährung und Gesundheit für Schwangere, Mütter und solche, die es noch werden wollen, ein. Darauf aufbauend möchten wir unter Berücksichtigung unseres kalorien- und nährstoffbilanzierten Konzepts Rezeptanregungen für Hauptmahlzeiten und Snacks bieten, die die Umsetzung der genannten Richtlinien erleichtern sollen.

Energiebedarf während der Schwangerschaft

Schwangere Frauen sollten besonders auf die Qualität ihrer Ernährung achten. Im Verhältnis zum Energiebedarf steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Spurenelementen in der Schwangerschaft deutlich stärker. Der Energiebedarf hingegen steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an. Schwangere sollten daher erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft ihre Energiezufuhr nur geringfügig (bis zu ca. 10 %) steigern.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte etc.) kann der Mehrbedarf der meisten Vitamine und Mineralstoffe gedeckt und eine mit dem Verzehr hochkalorischer Lebensmittel einhergehende erhöhte Energiezufuhr vermieden werden. Für Folat und Jod wird eine deutlich erhöhte Zufuhr bereits vor bzw. ab Beginn der Schwangerschaft empfohlen (s. Handlungsempfehlung zu Mikronährstoffen).

Der Energieverbrauch in der Schwangerschaft steigt vor allem durch den Energiebedarf für die Gewebebildung und das fetale Wachstum. In den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr wird für Schwangere mit unverminderter körperlicher Aktivität ein Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr von 250 kcal/Tag im 2. Trimester und von 500 kcal/Tag im 3. Trimester abgeleitet. Wenn die körperliche Aktivität während der Schwangerschaft deutlich zurückgeht, kann die Energiezulage vermindert werden.

In unserem Schwangerschafts-Rezeptbuch findest Du konkrete Anleitungen und Anregungen für eine solche ausgewogene Ernährung!

Der Einfluss der Körperkomposition vor und während der Schwangerschaft

Wie bereits beschrieben sind sowohl Unter- als auch Übergewicht während einer Schwangerschaft mit diversen Risiken für die werdende Mutter und das ungeborene Kind verbunden. Aus diesen Gründen ist vor der Schwangerschaft eine Annäherung an das Normalgewicht wünschenswert.

Eine angemessene Gewichtzunahme in der Schwangerschaft liegt für normalgewichtige Frauen etwa zwischen 10 und 16 kg. Bei Übergewicht und Adipositas ist eine geringere Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wünschenswert (min. 7-8 kg). Bei untergewichtigen Frauen sollte auf eine ausreichende Gewichtszunahme in der Schwangerschaft geachtet werden.

Ungefähr ab der 10. Schwangerschaftswoche setzt eine deutliche Gewichtszunahme ein. Weniger als die Hälfte des letztlich zugenommenen Gewichts können in der Regel den eigentlichen Produkten der Schwangerschaft (Fötus, Fruchtwasser und Plazenta) zugeordnet werden. Der Rest entfällt auf die Anlage mütterlicher Fettdepots (1,5-3,0 kg) als Energiereserve für die Stillzeit, den Anstieg des Körperwassers (Blutvolumen, Gewebeflüssigkeit) und auf die Gewichtszunahme von Uterus und Mamma (weibliche Brust) (ca. 1,3 kg).

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass weniger die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft als vor allem das Ausgangsgewicht der Mutter einen Einfluss auf das Über­gewichtsrisiko und die Gesundheit des Kindes hat.

Du möchtest Deine Körperkomposition positiv beeinflussen? Wir helfen Dir gerne dabei!

Folsäure-Supplemente in der Schwangerschaft?!

Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 μg Folsäure (Vitamin B9) pro Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Supplements einnehmen.

Die Einnahme soll mindestens 4 Wochen vor der Konzeption beginnen und bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden. Frauen, die die Folsäuresupplementation weniger als 4 Wochen vor der Konzeption beginnen, sollten höherdosierte Präparate (800 μg Folsäure/Tag) verwenden.

Folat ist unter anderem wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse. Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass durch eine perikonzeptionelle Folsäuresupplementation von 400 μg/Tag das Risiko für Neuralrohrdefekte reduziert werden kann.

Jod-Supplemente in der Schwangerschaft?!

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung sollen Schwangere täglich ein Supplement mit 100 (bis 150) μg Jod einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen soll vor der Supplementation eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf aufgrund der vermehrten mütterlichen Produktion von Schilddrüsenhormonen, einer erhöhten renalen Jodausscheidung der Schwangeren und aufgrund des Bedarfs für die Entwicklung des Ungeborenen (Plazentatransfer).

Deutschland ist entsprechend der Kriterien der WHO ein Gebiet mit mildem bis moderatem Jodmangel. Generell ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz und mit jodiertem Speisesalz hergestellten Lebensmitteln (z. B. Brot) sowie der Verzehr von Milch, Milchprodukten und Meeresfisch für die Jodzufuhr empfehlenswert.

Vom Verzehr von Algen- und Algenprodukten in der Schwangerschaft wird abgeraten, da Algen stark schwankende und teilweise sehr hohe Jodgehalte aufweisen und reich an Arsen und anderen Kontaminanten sein können.

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Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft meiden?!

Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmoseerreger sind für die meisten Menschen harmlos. In der Schwangerschaft sind sie zwar selten, sie können aber dem ungeborenen Kind schaden. Deshalb gibt es für Schwangere einige besondere Empfehlungen.

Die wichtigste lautet: Rohe Lebensmittel vom Tier sollten gänzlich gemieden werden. Vor allem Produkte aus Rohmilch, rohes Fleisch oder rohen Fisch. Beim Kochen, Braten, Backen und bei der industriellen Erhitzung werden die Erreger zerstört, wenn das Lebensmittel auch im Inneren mindestens zwei Minuten über 70 Grad heiß war.

Listerien können sich auch in gekühlten Lebensmitteln vermehren. Daher am besten nur kleine Mengen kaufen und die Produkte rasch verbrauchen.

Es folgen Handlungsempfehlungen für die Auswahl, Zubereitung und Lagerung verschiedener Lebensmittelgruppen von der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE).

Eine genauere Auflistung findest Du in unserem Rezeptbuch für Schwangere.

Vegetarische & vegane Ernährung während der Schwangerschaft möglich?!

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch(-produkten) und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) kann grundsätzlich auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Zur Absicherung ist eine gezielte Beratung zu empfehlen.

Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sollte ausgewogen sein und bewusst zusammengestellt werden. Zudem sollen die Frauen Folsäure und Jod supplementieren (s.a. Handlungsempfehlung zu Mikronährstoffe).

Aufgrund eines erhöhten Risikos einer unzureichenden Versorgung mit Eisen sollte die Aufnahme aus eisenhaltigen Lebensmitteln (z. B. Hülsenfrüchte, (Vollkorn-) Getreideprodukte) durch den gleichzeitigen Verzehr Vitamin-C-reicher Lebensmittel (z. B. Zitrusfrüchte) verbessert werden.

Neben Eisen, das nach einem ärztlich festgestellten Eisenmangel ggf. zu supplementieren ist, gehören auch Vitamin B12, DHA und eventuell Zink zu den kritischen Nährstoffen, besonders bei den Frauen, die sich auch schon vor der Schwangerschaft über lange Zeit vegetarisch ernährt haben.

Bei einer veganen Ernährungsweise ist neben Vitamin B12 auch die Versorgung mit DHA, Zink, Protein, Eisen, Calcium und Jod kritisch. Veganerinnen sollen bereits vor und auch während der Schwangerschaft ihre Versorgung mit den kritischen Nährstoffen ärztlich überprüfen lassen und eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Es sollten gezielt Supplemente eingenommen oder angereicherte Lebensmittel verzehrt werden, um eventuelle Nährstoffmängel noch vor der Konzeption zu beheben bzw. ihren Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft zu decken. So lassen sich potentielle Mangelerscheinungen und mögliche darauffolgende Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorbeugen.

Vegetarische oder vegane Rezeptempfehlungen für Schwangere gefällig? Schau mal in unserem Rezeptbuch!

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Bewegung und Sport während der Schwangerschaft?!

Bewegung in einer normalen, gesunden Schwangerschaft ist wünschenswert, sicher für Mutter und Kind und mit zahlreichen positiven Effekten für die Schwangere und das Kind verbunden. Studien zeigen ein verbessertes psychosoziales Wohlbefinden und ein verringertes Risiko u. a. für Frühgeburt, Kaiserschnitt, Schwangerschaftsdiabetes und übermäßige Gewichtszunahme.

Frauen sollen auch in der Schwangerschaft im Alltag körperlich aktiv sein und sitzende Tätigkeiten begrenzen oder regelmäßig unterbrechen. Im Rahmen von körperlicher Aktivität im Alltag können Schwangere z. B. zügig zu Fuß gehen oder Treppen steigen. Als Orientierung für eine angemessene Alltagsaktivität kann eine Menge von 10.000 Schritten am Tag dienen.

Zusätzlich sollten Schwangere sportlichen moderaten Aktivitäten nachgehen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie
z.B. (Nordic) Walking, Schwimmen/Aquafitness oder Schwangerschaftsyoga. Dies sollte an mindestens 5 Tagen pro Woche, am besten täglich, mindestens 30 Minuten erfolgen. Moderat bedeutet, dass eine Unterhaltung während des Sporttreibens noch möglich ist (Talk-Test). Sportlich aktive Frauen können in der Schwangerschaft auch intensiver körperlich aktiv sein.

Mögliche Vorteile von Sport in der Schwangerschaft:

Verbesserung oder Erhalt der körperlichen Fitness
Hilfe beim Gewichtsmanagement
Reduzierung des Risikos für Schwangerschafts-Diabetes
Verbesserung des psychischen Wohlbefindens
Minimierung von perinatalen Komplikationen für die Mutter und den Fötus

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